Å være fysisk aktiv er bra for deg, uansett hvor gammel du er eller hvilken tilstand du er i. Hvis du ikke er egnet for et moderat eller høy intensitets treningsprogram på grunn av din alder eller helsetilstand, velger du i stedet å legge til lette fysiske aktiviteter i hverdagen. Enkle ting som å ta noen korte daglige turer, stå opp og strekke seg i kommersielle pauser og bli med i en tai chi -klasse kan ha reelle helsemessige fordeler. Å gjøre så lite som 60 minutter med lett fysisk aktivitet per dag kan påvirke helsen din positivt, og det kan også være morsomt!
Trinn
Metode 1 av 4: Trygg aktivitet
Trinn 1. Rådfør deg med legen din først, spesielt hvis du har eksisterende tilstander
Uansett alder eller helsetilstand, vil det være en fordel for deg å bli mer aktiv. Når det er sagt, bør ikke alle hoppe rett inn i et nytt treningsprogram. Spesielt hvis du lever en stillesittende livsstil eller har aktuelle helseproblemer, må du snakke med legen din før du gjør endringer i aktivitetsnivået ditt.
- Legen din vil hjelpe deg med å lage en plan for å legge til lett fysisk aktivitet i din daglige rutine på en sunn og trygg måte.
- Hvis du for eksempel har pusteproblemer på grunn av en diagnostisert tilstand, kan legen din hjelpe deg med å lage et passende lett treningsprogram for deg.
Trinn 2. Sett klare, oppnåelige mål for å bli aktiv
I stedet for å ha et generelt mål som "Jeg vil bli aktiv, så jeg skal føle meg bedre" eller "Jeg vil være mer aktiv for helsen min", kan du skrive ned en liste over ett eller flere spesifikke mål. Du kan for eksempel skrive "Jeg vil være mer aktiv, slik at jeg kan spille ball med barnebarna mine" eller "Jeg vil redusere risikoen for å få et nytt hjerteinfarkt." Trekk ut denne listen og bruk den som motivasjon når du ikke har lyst til å gå en tur eller gå til yogatimer.
Sørg for at målet ditt er realistisk. Før du skriver noe som "Jeg vil gå ned 23 kg i år ved å gå etter middagen," snakk med legen din om å lage mål som er oppnåelige for deg
Trinn 3. Start sakte og øk arbeidsmengden gradvis over uker eller måneder
Hvis du er interessert i lette fysiske aktiviteter, er ditt nåværende aktivitetsnivå sannsynligvis veldig lavt. Gi kroppen uker eller måneder til å tilpasse seg endringene bit for bit. Spør legen din, fysioterapeuten eller atletisk trener for å hjelpe deg med å utvikle en rimelig tidsplan.
Du kan for eksempel starte med å ta en 10-minutters spasertur hver morgen, og deretter øke tiden med 5 minutter hver 2. uke til du når 30, 45 eller 60 minutter per dag
Trinn 4. Lytt til kroppen din og vet når du skal stoppe eller søke medisinsk hjelp
Generelt sett bør lett fysisk aktivitet få deg til å føle deg litt varmere, med en noe forhøyet puls og puste lett nok til at du fortsatt lett kan fortsette en samtale. Hvis legen din har rådet deg til å gjøre bare lette aktiviteter, stopp det du gjør hvis du puster tungt, føler deg overopphetet eller svetter.
- Søk øyeblikkelig medisinsk hjelp hvis du har problemer med å puste eller har brystsmerter.
- Pusten din er en god guide til treningsintensiteten din. Med lett trening kan du enkelt fortsette en samtale. Under moderat trening kan du fortsette en samtale, men ikke synge en sang. Under intens trening kan du snakke, men ikke fortsette en samtale.
Metode 2 av 4: Gjør solo -lette øvelser
Trinn 1. Gå en 30-minutters spasertur eller lett joggetur mellom aktivitetene i løpet av dagen
En av de enkleste måtene å bli aktiv på uten å trene intensivt er å gå eller gå en lett joggetur. Du kan enkelt legge dette til i timeplanen din ved å gjøre det mellom hoveddelene av dagen, for eksempel rett før eller etter jobb eller skole, etter et måltid eller før du legger deg.
Å gå rundt er også en fin måte å utforske området der du bor. Prøv å gå på forskjellige ruter i løpet av uken eller besøke lokale landemerker underveis
Trinn 2. Gå på en tredemølle eller sykle i stillhet
Hvis det er for kjedelig å gå eller sykle utendørs alene, kan du komme innendørs til et treningssenter eller et treningsstudio eller bruke en TV, nettbrett eller et blad for å holde deg underholdt mens du trener. Husk å gå eller sykle i et lett tempo-din puls, kroppsvarme og pustefrekvens bør bare øke noe, og du bør kunne synge en sang.
- Du kan kanskje ikke holde deg til et lett treningstempo når du sykler utendørs, men det er mye lettere å gå sakte på en stasjonær sykkel innendørs.
- Som når du går eller sykler utendørs, sikter du på økter som varer minst 10 minutter og prøver å komme inn minst 30 minutter per dag. Juster disse målene hvis anbefalt av legen din.
Trinn 3. Bruk instruksjonsvideoer til å gjøre yoga eller tai chi hjemme
Hvis å gå på en yoga- eller tai chi -time ikke er et enkelt alternativ for deg, er det rimelig å gjøre soloklasser hjemme. Søk på nettet eller kjøp instruksjonsvideoer merket med "skånsom", "lett", "nybegynner" eller lignende, og følg instruktørens veiledning så nøye som mulig. Hvis noen elementer er for utfordrende eller fungerer som moderat intensitetstrening for deg, kan du hoppe over dem.
- Hvis det er mulig for deg å delta på bare 1 eller 2 klasser med en utdannet instruktør, bør du vurdere å gjøre det før du flytter treningsøktene til hjemmet ditt. Dette vil gi deg muligheten til å mestre noen helt grunnleggende teknikker under ekspertveiledning.
- Med mindre annet er anbefalt av legen din, må du prøve å gjøre 2-3 økter med yoga eller tai chi per uke, hver på 30-60 minutter.
Trinn 4. Gjør lett styrketrening 2-3 ganger i uken for å avslutte treningsrutinen
Styrketrening er verdifull uansett alder eller helsetilstand, og kan tilpasses til lett fysisk aktivitet. Bruk for eksempel små håndvekter mens du sitter, eller arbeid med et treningsbånd viklet rundt et stolben eller dørhåndtak. Treningsapparater på treningsstudioet kan også brukes uten tilsatt eller lav vekt.
- For de beste resultatene, bør du vurdere å delta på minst noen få økter med en personlig trener eller fysioterapeut. De kan hjelpe deg med å utvikle et passende treningsprogram og sørge for at du bruker riktig teknikk.
- Du kan ha som mål å trene styrketrening 2-3 ganger i uken i 30 minutter per økt.
Metode 3 av 4: Velge gruppeaktiviteter og klasser
Trinn 1. Gå daglig med venner for helse, moro og motivasjon
Å gå i et lett tempo i minst 30 minutter per dag, i strekninger på 10 minutter eller mer når det er mulig, er en fin måte å få fordelene med lett trening. Selv om det er helt fint å gå på egen hånd, kan gleden ved å gå med en venn eller venner oppmuntre deg til å fortsette rutinen på lang sikt.
- Du kan for eksempel ta en 15-minutters spasertur med venner fra nabolaget etter frokost, og deretter gjøre det samme etter middagen. Under dårlig vær, gå til et kjøpesenter og gå i korridorene i stedet.
- Mange synes det er lettere å si "Jeg har ikke lyst til å gå i dag" når de trener alene. Det er vanskeligere å gjøre når du har den ekstra motivasjonen for en stående avtale med vennene dine!
- Snakk med legen din for å finne det riktige turprogrammet for deg.
Trinn 2. Ha det gøy å være aktiv ved hjelp av barn eller kjæledyr
Å trene med venner kan være hyggelig, men å være sammen med barn eller kjæledyr kan være enda morsommere! I stedet for å la hunden din gå ut i gården for å "gjøre sin virksomhet", ta den en 10-15 minutters spasertur. På samme måte, i stedet for å se barna eller barnebarna spille, bli med og lek med dem.
Et enkelt barnespill som gjemsel kan lett regnes som lett fysisk aktivitet
Trinn 3. Bli med i en tai chi -klasse for lette aerobe fordeler og fleksibilitet
Det finnes forskjellige former for tai chi, som kombinerer flytende kroppsbevegelser med mental konsentrasjonsteknikk, og de fleste typer utgjør lett fysisk aktivitet. Registrer deg for en nybegynnerklasse hvis du er ny i tai chi-it vil gi et lavere tempo og en støttende atmosfære som kan hjelpe deg med å etablere en lett treningsrutine.
- For helsemessige fordeler, bør du vurdere å sikte på 2-3 klasser per uke, som hver varer 30-60 minutter, med mindre annet er bestemt av legen din.
- Tai chi gir kardiovaskulære fordeler og kan forbedre balanse og fleksibilitet. Det kan også være en stor stressreduksjon.
- I tillegg til dedikerte tai chi -studioer, arrangerer mange treningssentre, resentre, samfunnssentre og pensjonisttilværelse tai chi -klasser. Du kan også bruke tai chi -videoer hjemme, men du kan få bedre resultater når du arbeider med en trent instruktør i grupper.
Trinn 4. Ta "milde" yoga- eller lenestoler for å holde deg på et lett aktivitetsnivå
Til tross for noen likhetstrekk med tai chi-for eksempel fokus på sinn-kropp-forbindelser-er yoga mer sannsynlig å utgjøre moderat (eller til og med intens) fysisk aktivitet. Men hvis du tar yogatimer merket som "skånsom", "sakte", "lett" eller lignende-som ofte er rettet mot nybegynnere og/eller eldre-vil du holde deg innenfor målet om lett fysisk aktivitet.
- I likhet med tai chi, har du som mål å gjøre 2-3 timer per uke, hver på 30-60 minutter, for å få helsemessige fordeler. Følg imidlertid legens veiledning.
- Yoga er et godt alternativ hvis målet ditt er å gå over fra lett til moderat fysisk aktivitet. Du kan starte med en "mild" klasse og trene deg opp til mer intense yogatimer.
- Yogatimer er enda mer tilgjengelig enn tai chi -klasser på mange områder. Du har også muligheten til å bruke instruksjonsvideoer for yoga hjemme, men du vil sannsynligvis se større fordeler i klasserommet med en trent instruktør.
Trinn 5. Velg "milde" vannaerobic -klasser eller svøm runder i et lett tempo hvis du trenger å redusere belastningen på leddene
Selv en mild form for tai chi kan være smertefull hvis du har leddgikt eller andre leddforhold. Oppdriften av vann kan imidlertid redusere belastningen på leddene dine betydelig under fysisk aktivitet. Ta kontakt med bassenger i ditt område for å se om "milde", "sakte" eller "lette" vannaerobic -klasser er tilgjengelige.
Legen din kan for eksempel råde deg til å ta 1-2 vannaerobic-timer per uke, hver på 30-60 minutter
Metode 4 av 4: Legge til raske, lette aktiviteter i dagliglivet
Trinn 1. Stå opp og strek hvert 30. minutt og gå hvert 60. minutt
Bare å reise seg fra sofaen eller skrivebordet og bevege seg litt, teller som lett fysisk aktivitet. Sett en tidtaker hvis du trenger påminnelser for å stå opp hele dagen.
- Hvert 30. minutt gjør du nakkeruller, skuldervridninger og andre lette strekk i 1-2 minutter.
- Hvert 60. minutt, stå opp og gå eller marsj på plass i 3-5 minutter.
- Alternativt, hvis du ser på TV, stå opp i løpet av hver reklamepause og veksle mellom å strekke deg og gå rundt eller på plass.
- Hvis du er fysisk begrenset i din evne til å stå opp, gjør du sittende strekk, armløft og andre lette øvelser.
Trinn 2. Parker bilen eller gå av bussen 10 minutter fra destinasjonen
Målet er å finne måter å legge til mer gangtid på dagen. Selv om det kanskje ikke er mulig å gå hele veien til jobb eller skole i ditt tilfelle, er det ofte enkelt å legge til 10 minutters gange til pendlingen.
Alternativt kan du komme litt tidligere til jobb eller skole, slik at du kan gå i gangene i 10 minutter før du starter dagen. Gjør det samme før du drar på slutten av dagen
Trinn 3. Ta trappene i stedet for heisen når det er mulig
Avhengig av ditt nåværende helse- og treningsnivå, kan det være lett trening å gå opp 1-3 (eller muligens flere) trapper. Følg legens råd og lytt til kroppen din-for eksempel pustefrekvensen-for å avgjøre om dette er lett eller moderat trening for deg.
Hvis det er for utfordrende å gå opp trappene for øyeblikket, kan du prøve å kjøre heisen opp, men ta trappen ned
Trinn 4. Bruk en rive og skyv gressklipper i stedet for drevne/fremdrevne verktøy
Å gjøre gårdsarbeid kan være en morsom og funksjonell måte å komme i litt lett fysisk aktivitet. Prøv en skyveklipper i stedet for en selvgående gressklipper. På samme måte bruker du en rive i stedet for en bladblåser.
- Nok en gang avhenger dette av ditt nåværende helse- og treningsnivå. I ditt tilfelle kan det være lett fysisk aktivitet å lede en selvgående motor eller bære rundt en løvblåser.
- Ikke undervurder anstrengelsesnivået til noen typer verftsarbeider. Å skyve snø kan for eksempel utgjøre moderat eller til og med intens trening. Som alltid, lytt til kroppen din.
Trinn 5. Sett på musikk som gir deg lyst til å danse mens du gjør husarbeid
Å skyve rundt et vakuum kan telle som lett fysisk aktivitet i ditt tilfelle, men ting som støv eller oppvask gjør det kanskje ikke. Men å sette på litt musikk som får deg til å "shimmy and shake" litt mens rengjøring kan gjøre susen!
- Husk at du kan brenne så mange kalorier som du tørker kjøkkengulvet, skrubber ut badekaret eller støvsuger tepper som du ville ved å trene.
- Dans generelt er en morsom måte å trene lett, moderat eller til og med intens på, avhengig av hvilken type dans du driver med.
