Det er altfor lett å neglisjere minnene våre i denne digitale tidsalderen, hvor mange av oss enkelt kan "Google" de tingene vi glemmer. Selv om det virker unødvendig, er memorering viktig av mange grunner utover å være flott på trivia -natt. For det første disiplinerer det sinnet, noe som gjør det mer fokusert og produktivt; det du har i minnet, informerer også hvordan du tenker om ting, og hjelper deg å forstå konsepter raskere. Ved å redusere stress, forbedre kostholdet ditt og endre måten du tenker på, kan du øke minnekraften.
Trinn
Del 1 av 3: Redusere stress
Trinn 1. Meditere hver dag
Meditasjon i minst 15 til 30 minutter hver dag forandrer hjernen din fysisk, noe som gjør deg mindre engstelig og mer rasjonell og empatisk. I tillegg har forskning vist at meditasjon øker konsentrasjonen og forbedrer søvn.
- De fire beste tidspunktene på dagen for å meditere er det første om morgenen, når du er stresset, i lunsjpausen eller på slutten av arbeidsdagen.
- Det er ikke anbefalt å meditere rett før sengetid, da det er mer sannsynlig at du slapper av i søvn. Med meditasjon vil du sikre at du forblir helt våken.
Trinn 2. Gjør yoga
I tillegg til å øke din fysiske styrke og fleksibilitet, endrer yoga hjernen din. Forskning tyder på at yoga, i tillegg til å redusere stress, angst og depresjon, beskytter hjernen mot å krympe med alderen.
- Interessant nok forhindrer yoga å krympe hovedsakelig på venstre hjernehalvdel, som er forbundet med positive følelser som glede og lykke.
- Sammen med meditasjon, vil yoga også hjelpe deg med å være mer tilstede - eller "oppmerksom" - i ditt daglige liv.
Trinn 3. Tren regelmessig
Forskning viser at trening kan bidra til å motvirke den kognitive nedgangen forårsaket av aldring og stadig mer stillesittende livsstil. Det er også en effektiv stressreduksjon som hjelper deg med å forbedre humøret og øke selvtilliten din.
- Studier anbefaler minst 150 minutter per uke med moderat aerob aktivitet som rask gange, eller 75 minutter hver uke med kraftig aktivitet som jogging.
- Velg noe du liker - hvis du hater å løpe, ikke tving deg til å løpe tre ganger i uken; svøm eller bli med i en treningstime eller idrettsklubb i stedet.
- Vær realistisk om hvor ofte du kan trene. Hvis du vet at du ikke kan gå 30 minutter hver dag, 5 dager i uken, kan du dele det opp i mindre trinn på 10 minutter her og der.
Trinn 4. Få nok søvn
I gjennomsnitt trenger voksne mellom 7,5 og 9 timers søvn hver natt; barn og tenåringer trenger enda mer (mellom 8,5 og 18 timer, avhengig av alder). Når vi konsekvent sover dårlig, er det mer sannsynlig at vi lider av stress, angst, dårlig hukommelse og mange andre uønskede forhold.
- Hvis du mediterer daglig, gjør yoga og trener regelmessig, bør du synes det er mindre vanskelig å sove om natten.
- Gi deg selv minst 30 minutter på slutten av dagen til å slappe av før du sover. Legg deg i sengen og bruk 20 minutter på progressiv muskelavslapping, eller les en bok.
- Unngå å se på skjermer (datamaskin, TV, telefon, nettbrett) før sengetid.
- Når du sover, konsoliderer hjernen din informasjon i din langsiktige minnebank. Når du ikke får nok søvn, påvirker det hjernens evne til å gjøre dette, og hukommelsen din lider.
Trinn 5. Bli organisert
Det er lett å bli stresset når du ikke finner nøklene eller viktige papirer, eller når du går inn i hjemmet ditt og føler at du drukner i rot. Å velge bestemte steder for alt og deretter konsekvent sette dem bort vil bidra til å redusere stresset i livet ditt, og vil holde tankene fri til å fokusere på andre ting (som å øke hukommelsen!).
- Du trenger ikke gjøre alt på en gang. Start med små ting som å holde nøklene i et brett eller en krok ved døren, eller forplikte deg til å alltid legge fra deg kåpen, skoene og vesken i det øyeblikket du kommer hjem.
- Hvis du har mye å gjøre, vil det å lage en huskeliste hjelpe deg med å roe sinnet og holde deg på sporet.
Trinn 6. Sosialiser
Tilbring tid med mennesker du liker godt i selskapet ditt, og som får deg til å føle deg som den beste versjonen av deg. Sosialisering kan redusere angst, øke selvtilliten og distrahere oss fra tingene som stresser oss.
Hvis du ikke har noen venner/familie eller bor langt unna venner/familie, kan du vurdere å bli med i en klubb eller et nettsamfunn, eller ringe venner/familie ved å bruke et online videochattprogram
Trinn 7. Ler
Forskning tyder på at latter kan forbedre kortsiktig hukommelse hos eldre voksne. Det øker også endorfiner og øker immunsystemet, senker stress og forbedrer hukommelsen blant alle aldersgrupper.
Se komiske filmer eller YouTube -videoer, del vitser med venner, delta på et stand -up -komedieshow - gjør ting som får deg til å le regelmessig
Trinn 8. Ha en spadag
Gå til et spa eller, hvis du har et lite budsjett, kan du gi deg selv en spadag hjemme. Ta et bad eller en fin dusj, bruk en fin ansiktsmaske, klipp neglene og tåneglene, skrubbe føttene, slam deg i en fin fuktighetskrem etter badet/dusjen. Ta deg tid til å fokusere på å få deg til å føle deg bra; Vær stolt av deg selv for å ta vare på deg selv.
Hvis du ikke har råd til å betale for en massasje, kan du be en venn eller din partner om å handle massasje med deg
Trinn 9. Koble fra
Å redusere bruken av teknologi (dvs. sitte foran datamaskinen, telefonen eller nettbrettet) i 30 minutter kan forbedre hjernens helse og hjelpe deg med å tenke dypere. Hvis du bruker tid borte fra datamaskinen din, blir det mindre sannsynlig at du jobber utenfor arbeidstid. Det hjelper deg også med å være mer tilstede i øyeblikket, og kjøper deg tid til å gjøre stressavlastende ting som å trene eller meditere.
Trinn 10. Se lege
Hvis du er konstant engstelig og stresset, og/eller ikke klarer å sove, bør du vurdere å oppsøke lege. Du vil kanskje oppleve at rådgivning (med en registrert klinisk rådgiver eller en psykolog) er alt du trenger, eller du kan velge å ta medisin, eller kanskje kombinere de to. Snakk med legen din om hva som er det beste valget for deg. Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvordan kan daglig yoga bidra til å redusere stress?
Det hjelper deg å praktisere mindfulness.
Nesten! Yoga er virkelig en flott form for meditasjon som kan hjelpe deg med å være mer tilstede. Dette er imidlertid ikke den eneste fordelen med yoga! Det finnes et bedre alternativ!
Det forhindrer at venstre hjernehalvdel i hjernen din krymper.
Lukk! Ja, det er vist at daglig yoga forhindrer at siden av hjernen din som er forbundet med glede og lykke, krymper. Hjernen din er imidlertid ikke den eneste delen av deg som drar fordel av yoga! Velg et annet svar!
Det holder deg energisk og i form.
Prøv igjen! Det er sant at yoga er en fantastisk treningsform som holder deg skarp og energisk i hverdagen. Yoga handler imidlertid om mer enn bare å holde seg i form! Gjett igjen!
Alt det ovennevnte.
Absolutt! Yoga er en helhetlig praksis som reduserer stress ved å styrke både sinn og kropp. Det er en flott mulighet til å blande meditasjonspraksis med fysisk trening. Selv vitenskap har vist at yoga øker hjernen! Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Forbedre kostholdet ditt
Trinn 1. Spis antioksidanter
Studier har vist at spesielt blåbær bidrar til å beskytte hjernen og kan redusere effekten av aldersrelaterte sykdommer som Alzheimers sykdom og demens. Sikt på 1 kopp blåbær om dagen; de kan være friske, frosne eller frysetørkede. Granatepler (eller granateplejuice uten tilsatt sukker) er også en god kilde til antioksidanter.
Trinn 2. Spis sunt fett
Mange fisk, inkludert laks, er rike på omega-3 essensielle fettsyrer som er nødvendige for hjernens funksjon. Disse syrene reduserer også betennelse. Sikt på en 4-unse servering 2 til 3 ganger per uke. Avokado tilbyr en annen kilde til sunt fett - enumettet, som bidrar til å senke blodtrykket og bidrar til sunn blodstrøm.
Trinn 3. Spis nøtter og frø
Nøtter og frø er gode kilder til vitamin E, som kan bidra til å minimere den kognitive nedgangen som følger med alderen. Sikt på 1 unse hver dag med nøtter eller ikke -hydrogenerte nøttesmør. Rå eller stekt spiller ingen rolle, men vær forsiktig med saltinnholdet.
Trinn 4. Spis fullkorn
Å spise fullkorn fremmer kardiovaskulær helse, noe som fremmer blodstrømmen gjennom hele kroppen, inkludert hjernen. Sikt på 1/2 kopp fullkornsblandinger, 1 til 3 skiver brød eller 2 ss hvetekim hver dag.
Trinn 5. Spis bønner
Bønner hjelper til med å stabilisere blodsukkeret (glukose), som hjernen avhenger av drivstoff. Sikt på 1/2 kopp bønner hver dag.
Trinn 6. Drikk nybrygget te
Sikt på 2 til 3 kopper hver dag med enten varm eller kald te. Den lille mengden koffein som te inneholder, kan bidra til å forbedre hukommelse, fokus og humør. Te inneholder også antioksidanter.
- Sørg for at teen er løst blad eller i en tepose: te på flaske eller pulverform er ikke effektivt.
- Hvis du lider av stress, må du kanskje redusere koffeininntaket, da dette kan øke din angst/stress.
Trinn 7. Spis mørk sjokolade
Mørk sjokolade inneholder antioksidanter og flere naturlige sentralstimulerende midler, inkludert koffein, for å øke fokus og konsentrasjon, og øke humøret. Sikt på 1/2 til 1 unse (men ikke mer enn det) per dag.
Trinn 8. Drikk nok vann
Hjernen består av omtrent 80% vann; når hjernen din er kronisk dehydrert, fungerer den ikke som den skal. For å beregne hvor mye vann du trenger å drikke hver dag, ta vekten din i kilo og del den med 2. Det er hvor mye vann du bør drikke hver dag, i gram.
- Hvis du veier 150 kilo, må du drikke 75 gram vann hver dag.
- Du må kanskje drikke mer vann på dager der du svetter mer, for eksempel fra trening eller varmt vær.
Trinn 9. Vurder å ta kosttilskudd
Det er ikke nok vitenskapelig forskning til å bevise at noen av de populære kosttilskuddene "hjerneforsterker" faktisk fungerer. De som har potensial inkluderer ginkgo biloba (forbedrer blodstrømmen), omega-3 fettsyrer, Huperzine A, Acetyl-L-karnitin, vitamin E og asiatisk/Panax ginseng. Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvorfor er det viktig å spise mye nøtter for å øke minnekraften?
Nøtter inneholder mye omega-3.
Ikke helt! Nøtter inneholder ikke omega-3. Omega-3 er en fettsyre som er god for hukommelse som du mer sannsynlig finner i fisk som tilapia eller laks eller i avokado. Prøv et annet svar …
Nøtter er proteinrike.
Prøv igjen! Ja, mange nøtter er riktignok proteinrike, men det har ikke mye å gjøre med hvorfor de er gode for hukommelsen. Protein er godt å ha i kostholdet ditt, men det er ikke den mest relevante faktoren for hukommelse. Prøv igjen…
Nøtter har mye vitamin E.
Ja! Nøtter, sammen med frø, pakker faktisk ganske mye når det gjelder vitamin E. Dette er viktig fordi vitamin E bidrar til å forhindre kognitiv tilbakegang når du blir eldre. Prøv å få omtrent en unse nøtter om dagen. Les videre for et annet quizspørsmål.
Nøtter inneholder sentralstimulerende midler som øker konsentrasjonen.
Nei! Nøtter er gode for deg på noen få måter, men de har ingen stimulanser for å øke konsentrasjonen. Hvis du trenger et lite løft, prøv mørk sjokolade i stedet! Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Endre måten du tenker på
Trinn 1. Øv oppmerksomhet
Når du er oppmerksom, lever du i øyeblikket. Sinnet ditt er ikke fokusert på fortid eller nåtid, men på her og nå. Å være oppmerksom betyr også å anerkjenne tankene, følelsene og den nåværende situasjonen uten dom.
- Ikke gjør: Tidligere i dag rykket noen foran deg i køen i matbutikken. Du tenkte på å si noe, men bestemte deg for det. Nå kan du ikke slutte å tenke på hvor sint du følte deg i det øyeblikket; du øver igjen og igjen i tankene dine på tingene du skulle ønske du hadde sagt til den personen.
- Gjør: Når det sinte minnet om personen som rykker foran deg dukker opp i hodet ditt, erkjenn det, men la det gå. Tenk, "ja, jeg følte meg sint da, men jeg trenger ikke kaste bort tid på å føle meg sint nå," og deretter returnere bevisstheten din til nåtiden. På en måte betyr det å være oppmerksom å komme ut av hodet (og inn i øyeblikket)!
Trinn 2. Vær oppmerksom på omgivelsene
Dette henger sammen med å være oppmerksom. Øv på å lage et mentalt fotografi av omgivelsene dine. Vær virkelig oppmerksom på tingene rundt deg - fargene, luktene, menneskene, været. Leve i øyeblikket.
Trinn 3. Unngå multitasking
Studier har vist at hjernen din ikke effektivt kan bytte mellom oppgaver, noe som betyr at når du multitasker, mister du faktisk tid. Forskning har også vist at vi er mindre sannsynlig å beholde det vi lærer når vi multitasker. Kort sagt, hvis du vil huske noe, ikke gjør det mens du multitasker!
Trinn 4. Lær nye ting
Lær et språk, spill et instrument, øk ordforrådet ditt - å lære nye ting vil holde hjernen på tærne, så å si. Når vi gjør de samme tingene hver dag, mottar ikke hjernen vår den stimuleringen den trenger for å vokse, så sørg for å introdusere nye ting regelmessig.
Du kan også prøve å lære forskjellige måter å bruke sansene dine-for eksempel å pusse tennene med din ikke-dominerende hånd (hvis du er høyrehendt, bruk venstre) eller snu en bok på hodet og lese den på den måten i 10 minutter
Trinn 5. Involver alle sansene dine i å lage et minne
Studier viser at bruk av flere sanser hjelper oss å bedre forstå og huske nye konsepter. Hvis du vil huske noe, visualiser det, skriv det ned og si det høyt.
- Hvis du prøver å huske noens navn, visualiser dem med navnet skrevet på hodet. Når du gjør dette, si navnet sitt høyt.
- Hvis du prøver å huske et språk, kan du velge 10 til 20 ord du vil huske hver dag, og skrive dem ut 10 ganger mens du sier dem høyt. Du kan til og med gjøre dette noen ganger til du kan skrive og si hvert ord perfekt, uten å måtte tenke på det.
- Flash -kort er et godt eksempel på hvordan du kan få visualisering, skriving og tale for å skape minner; de er et fantastisk verktøy for å studere.
Trinn 6. Gjenta ting
Hvis du vil hjelpe en minnepinne i hjernen din, kan du si det høyt mens du fullfører aktiviteten knyttet til det.
Når du møter noen nye, si navnet hans mens du håndhilser ("Hei Sam"), så si det igjen når du er ferdig med samtalen ("Det var hyggelig å møte deg, Sam") eller, hvis det føles rart, kan du si det stille til deg selv mens du går bort
Trinn 7. Opprett assosiasjoner
På vei ut av døren om morgenen husker du at når du kommer hjem må du vaske tøy. I stedet for å skrive deg en lapp eller starte klesvask før du går, kan du gjøre noe som å la en sko stå ute på gangen din (hvis gangen vanligvis er tom/ryddig, altså). Bare det å se at skoen er malplassert, bør føre til minnet om å ville vaske tøy.
Å knytte et konsept til et bestemt bilde, person eller bilde er en annen flott måte å øke tilbakekallingen på
Trinn 8. Ikke overbelast hjernen din
Hjernen din kan bare behandle så mye informasjon om gangen; reduser det du vil lære til bitebiter, for å si det sånn. For å sikre at du bruker minnet ditt så effektivt som mulig, prioriter det du vil huske, og begynn med den viktigste informasjonen.
- Det er viktig å gi deg selv tid og rom til å huske ting riktig. Vi trenger ofte tid bare for å behandle informasjon før vi kan bruke den på riktig måte.
- I stedet for å huske tallet 5-6-2-2-8-9-7, gjør det til 562-28-97.
Trinn 9. Test deg selv daglig
Gjør deg selv små tester hele dagen - for eksempel når du forlater en restaurant, kan du spørre deg selv om hvordan serveren din så ut: håret hans, øynene, skjortens farge, navn (hvis det var et navneskilt).
Trinn 10. Ikke gi opp
Hjernen din kan bli tregere med alderen, men det er fortsatt mulig å lære nye ting og forbedre hjernens funksjon. Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvordan kan du best stimulere skarp tenkning?
Lær hvordan du spiller et nytt instrument mens du ser på en pedagogisk dokumentar eller lytter til en lydbok.
Definitivt ikke! Multitasking kan virke mer produktivt, men det er det faktisk ikke. Det gjør deg mindre fokusert og oppmerksom på aktivitet, noe som fører til ineffektivitet og flere feil. Du beholder også mye mindre informasjon på denne måten. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Fokuser på en oppgave eller aktivitet om gangen.
Ikke sant! Når du gjør noe for å skjerpe tankene dine, gi alt. Ikke overbelast deg med informasjon, ellers har du ikke en sjanse til å beholde alt. Den beste måten å absorbere informasjon for bruk i fremtiden er å konsentrere seg og prioritere det du gjør i øyeblikket! Les videre for et annet quizspørsmål.
Gjør en vane med å praktisere de samme rutinene til samme tid hver dag.
Ikke akkurat! Litt rutine er bra, men for mye sløver tankene. Du bør variere dine daglige aktiviteter på store og små måter, slik at hjernen din har rom for å være kreativ og tenke på nye måter. Dette kan være så enkelt som å ta en ny rute til jobb eller skole hver morgen. Prøv igjen…
Fokuser på visuell læring fremfor andre typer læring.
Ikke helt! Visst, visuelle assosiasjoner kan hjelpe deg med å beholde informasjon på en intuitiv måte, men du bør ikke fokusere på visuell læring fremfor andre typer læring. Selv om du er en visuell elev, vil kombinere læringsstilen din med andre sanser gi deg bedre resultater. Hvis du vil huske noe, kan du visualisere det, men også si det høyt og skrive det ned! Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
