Har du noen gang misunnet din favorittutøver? Gjør du deg klar til å trene den perfekt tonede kroppen? Å løfte store vekter eller løpe store avstander kommer ikke uten skikkelig oppvarming, og skader vil sette deg tilbake hvis du ikke er forsiktig. Heldigvis er det enkelt å varme opp godt, og det tar bare 10-15 minutter av tiden din.
Trinn
Metode 1 av 3: Oppvarming for løft
Trinn 1. Tren lett før du starter, ikke etter
Oppvarming er ikke bare et uttrykk - du vil faktisk varme opp kroppen din. Varme muskler er løsere og strekker seg dermed bedre uten fare for skade. Sett deg på din favoritt kardiomaskin og beveg deg i 5-15 minutter, mens pulsen din også øker. Selvfølgelig bør du tenke på å justere oppvarmingen avhengig av aktiviteten:
- Hvis du skal løpe, er en lett joggetur eller sykkeltur langt den beste oppvarmingen.
- Hvis du løfter, jogge i 15-20 minutter. Gjør deretter noen få enkle repetisjoner i muskelgruppen din, eller reps for hele kroppen som armhevinger og pull-ups.
- Selv om du bare gjør armdag, er en god oppvarming nøkkelen. En høyere puls vil sende avgjørende blod til de trøtte musklene mens du løfter.
Trinn 2. Bøy og bøy for å få leddene, senene og kroppen løs
Pust ut mens du bøyer deg, slipp ned med en buet rygg og strekk deg etter gulvet. Bøy deretter også bakover, pust ut og sakte buet tilbake. Vri fra hoftene, hold føttene godt på gulvet, i begge retninger. Til slutt bøyes sidelengs, igjen fra hoftene. Noen andre små øvelser å prøve inkluderer:
- 20 anklerotasjoner - med vekten på motsatt fot, snurr du foten fra ankelen. Snu i begge retninger.
- For å strekke nakken, bøy hodet fremover/bakover, side til side og se til høyre og venstre.
- Rull håndleddene 10 ganger med klokken, deretter 10 ganger mot klokken.
- Rull og roter skuldrene. Arbeid i begge retninger, og lag så store sirkler som det føles behagelig.
EKSPERT -TIPS
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Trinn 3. Gjør noen glute -broer
Disse kan virke ubrukelige for en løfter, men rumpemusklene er avgjørende for å holde formen og løfte store vekter. Denne oppvarmingen ser latterlig ut, men har virkelig heldekkede demokrater. For å gjøre en, legg deg på gulvet med knærne opp og føttene godt plantet. Deretter…
- Klem abs og rumpemuskler sammen.
-
Ta hoftene opp til taket.
- Hold skuldre og føtter på gulvet.
- Ikke bruk hamstrings for å løfte deg selv.
- Senk sakte ned mot bakken.
- Gjenta 10-15 ganger.
Trinn 4. Legg inn noen dynamiske oppvarminger
En dynamisk oppvarming beveger kroppen din til å strekke seg i stedet for "bøy og hold", noe som kan forårsake skade. Dynamiske oppvarminger simulerer den faktiske bevegelsen av kroppen din, bare uten vekt, og de holder blodet i bevegelse for å aktivere alle musklene dine. Velg minst tre av følgende:
- 50 hoppeknekker
- 20 kroppsvekt knebøy
- 2-3 minutter hoppetau
- 5-10 utfall
- 10-15 knehøydehopp (hopp med begge føttene og ta knærne til brystet).
Metode 2 av 3: Varm bena
Trinn 1. Jogge, sykle eller gjøre en annen form for kondisjonstrening i 5-10 minutter
Du må sakte jobbe musklene opp til full fart. Når du varmer opp, bør du løpe på plass, bruke den stasjonære sykkelen eller finne en annen enkel kondisjonsmaskin for å bevege deg.
Trinn 2. Bruk "endrede løp", som høye knær, for å målrette mot bestemte muskler mens du varmer opp
Bland høye knær, rumpespark og stokk inn i oppvarmingsløpet. Selv om de ser litt dumme ut, er disse overdrevne bevegelsene designet for å få bestemte muskelgrupper til å skyte. Ved å varme opp de mindre musklene nå, forhindrer du skader senere. Gjør 25-40 meter av hver øvelse.
-
Høye knær:
Løft kneet opp til magehøyde for hvert trinn. Fokuser på å lande og springe opp igjen fra føttene dine.
-
Butt Kicks:
Når du løper, sparker du din egen bakside med hælen etter hvert trinn, og overdriver løpebevegelsen.
-
Bland trinn:
Vend sidelengs, beveg deg sidelengs av føttene dine. Hold ryggraden rett og skuldrene over anklene. Sørg for å fokusere på begge retninger.
-
Andre muligheter:
Prøv å hoppe, tofotede sprang, løpe bakover, utfall og avgrensning.
Trinn 3. Varm opp hoftemuskulaturen med sakte rotasjoner
Ikke glem hoftene dine, som er viktige muskler for å overføre kraft og hjelpe deg med å svinge og snu. Følgende øvelser bør utføres i 15-20 yards hver.
-
Hofteåpnere:
Gå sidelengs (side til side), løft det fremre kneet opp til hoften. Roter kneet sakte vekk fra kroppen din, og snu deg mot den andre retningen. Gjenta med den andre foten.
-
Hip Closers:
Gå sidelengs, ta opp bakbenet og roter det foran kroppen din. Slå på den andre foten slik at du vender motsatt retning. Gjenta.
Trinn 4. Gjør utfall for å aktivere quads og setemuskler
Disse store, kraftige musklene er viktige for å løpe oppoverbakke, hoppe og lande. Få dem til å skyte med noen lunges:
-
Gå fremover med begge fot. Det fremre kneet skal være bøyd i en rett vinkel.
Hvil på tærne på foten bak
-
Slipp hoftene ned mot bakken, og hold det fremre kneet bøyd på 90.
Hold ryggraden rett som en dråpe
- Løft hoftene sakte opp.
- Gå fremover med motsatt fot og gjenta.
- Gjenta 10-15 ganger på hver side.
Trinn 5. Unngå kraftig statisk strekking, eller "bøy og hold" strekk
Statisk strekk er den klassiske "grab and hold in 10 seconds" stretch. Mange studier viser at statisk tøyning faktisk kan reduseres ved ytelse ved å rive muskelfibre. Vær imidlertid oppmerksom på at statisk strekk er bra for kjølende nedturer eller etter trening. Etter oppvarming, begrenser du deg selv til noen få 10-15 sekunders strekk på muskler som fremdeles er såre.
En strekk skal aldri skade - ikke press deg selv gjennom smerter for å få en "bedre" strekk. Du gjør deg bare mer utsatt for skader
Metode 3 av 3: Hold deg løs og varm opp
Trinn 1. Strekk i løpet av dagen, selv når du ikke trener
Å strekke seg før sengetid er ofte den beste tiden, ettersom det gir kroppen resten av natten å komme seg. Statisk strekking river litt i musklene dine, men dette er faktisk en god ting - det fjerner arrvev slik at musklene dine kan gro på en jevnere og mer elastisk måte. Berør tærne, gjør noen utfall og strekk ut kroppen hver kveld før sengetid.
Lett yoga, med vekt på å holde strekk, er en fin måte å beskytte kroppen din og holde deg løs på trening
Trinn 2. Rull ut eller strekk lett ømme idretter
Hvis du trener ofte, er dette viktig, men det kan også gjøres før treningsstudioet. Bruk en skumrulle på gulvet, bruk kroppsvekten til å rulle ut de viktigste musklene - rygg, lår, kalver, nakke. Hvis du finner et ømt sted, jobber du med det.
Trinn 3. Drikk vann hele dagen
Dette er det beste du kan gjøre for å sikre at kroppen din er klar til å gå når du trener. Du bør ha minst ett stort glass vann en time før du trener, og du bør nippe til vann før, under og etter økten. Dette holder hjernen din aktiv og du muskler ladet og løs.
- Sippende vann hele tiden, i stedet for å tygge alt på en gang, vil holde deg hydrert uten å føle deg mett.
- Hvis du føler deg tørst, er du allerede dehydrert. Prøv å ligge foran tørsten.
Trinn 4. Spis et lett måltid omtrent 1-2 timer før du trener
Dette avhenger litt av hvilken type trening du driver med, men det grunnleggende er det samme. Et måltid med lite fett og mye protein - PB&J og banan, proteinshake, grillet kyllingsalat, tunfisk osv. - gir deg energien du trenger for å trene på ditt beste. Dette er en del av oppvarmingen som mange forsømmer, og tenker at de bør vente med å spise til etter at de har trent.
- Hvis du løper, prøv å spise omtrent to timer før du drar.
- Hvis du løfter, kan du spise nærmere en time.
- Målet ditt er å være litt sulten, eller helt fornøyd når du starter. Du bør ikke være mett eller sulte. Hvis du trenger det, kan du spise en liten bar, en pakke kringler eller en annen enkel karbo 20-30 minutter før du trener for et lite løft.
Trinn 5. Bland opp treningsøktene for å sikre at musklene er sunne, glade og løse
Ulike bevegelser og treningsøkter vil utvikle subtilt forskjellige deler av musklene dine. Enda viktigere, det utvider "bevegelsesområdet" eller området du kan nå med hver muskel. Å ha forskjellige øvelser lar deg utvikle styrke og fleksibilitet mer naturlig, noe som fører til generell høyere helse og styrke.
Når det er sagt, bør du holde varmen omtrent det samme - litt rutine er ikke en dårlig ting hvis det hjelper deg å holde deg løs
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Sørg for å varme opp grundig før du trener på alvor.
- Hvis noe er vondt eller sliten, kan du bruke litt ekstra tid på å varme det opp.
Advarsler
- En trukket muskel kan gjøre veldig vondt, så vær forsiktig så du ikke overdriver!
- Ikke strekk hvis du ikke vet hvordan du gjør det riktig.
