Arabesk er en vanlig posisjon i forskjellige typer ballett der danseren står på det ene beinet mens han strekker det andre bak kroppen. Selv om dette er en vanlig holdning i både klassisk og moderne ballett, kan det være vanskelig å mestre. Ved å bygge opp kroppens fleksibilitet og styrke, vil du kunne ta de første trinnene for å bli dyktig i denne stiftballettposisjonen.
Trinn
Del 1 av 3: Lær arabesk
Trinn 1. Still holdningen din
Kvadratér hofter, ben og skuldre slik at alle vender samme retning. Den ene siden av kroppen din bør ikke være høyere enn den andre, og vekten din skal være jevnt fordelt.
Trinn 2. Slå ut støttebenet
Støttebenet er beinet som sier på bakken i hele stillingen. Ikke slå ut mer enn det som er behagelig eller mer enn hoften din tillater.
Trinn 3. Skift vekten din
Flytt vekten til fotballen på støttebenet. Støttebenet skal nå stå vinkelrett på gulvet.
Trinn 4. Plasser arbeidsbenet
Arbeidsbenet er beinet du vil heve for stillingen. Rett ut og forleng arbeidsbenet med toppen av foten flatt på gulvet bak deg.
Trinn 5. Sett overkroppen
Hold skuldrene og brystkassen firkantet med hoftene. Hold med en hånd på en barre eller stol for stabilitet og balanse, og løft brystet opp og ut.
Trinn 6. Løft bakbenet
Balanse på støttebenet, kjenn det strekker seg ned i gulvet, og løft sakte arbeidsbenet bak deg.
- Hold balansen rett over fotballen din, og bruk armene til å balansere.
- Sørg for å rette kneet på arbeidsbenet og peke tærne.
- Vanligvis feier arbeidsbenet ut i en vinkel på 45 eller 90 grader, men hvis du bare har begynt, ikke tving kroppen din til denne posisjonen. Bare løft arbeidsbenet ditt så høyt du kan mens du fortsatt opprettholder en sterk overkropp.
Trinn 7. Len overkroppen fremover
Fortsatt holde på barre, lene deg fremover på hoftene og engasjere magemusklene. Hold vekten sentrert over støttebenet. Denne bevegelsen etterligner den til et hengsel.
- Husk å holde støttebenet slått ut.
- Forleng ryggraden og hold brystet løftet.
Trinn 8. Gå tilbake til startposisjonen
Senk arbeidsbenet til gulvet med toppen av foten flat til gulvet. Rett overkroppen i hoftene og firkant hoftene og skuldrene for å begynne posisjonen igjen.
Del 2 av 3: Byggefleksibilitet
Trinn 1. Varm opp
Før du begynner å strekke kalde muskler, må du varme opp hele kroppen og øke pulsen ved å jogge på plass eller ta en rask spasertur. Jogge eller gå i omtrent ti minutter, lenge nok til å bryte inn i en lett svette.
Trinn 2. Varm opp kjernen din
Rekk armene opp over hodet ditt. Bøy litt i livet til fronten, side til side og bak i en flytende og kontrollert bevegelse. Prøv denne oppvarmingen med begge bena på bakken. Da kan du utfordre deg selv og forbedre stabiliteten ved å gjenta øvelsen på ett ben.
Trinn 3. Varm opp armene
Stå opp rett og sving begge armene i store sirkler, hold bevegelsen langsom og kontrollert. Mens du svinger armene, vri forsiktig frem og tilbake i livet.
Trinn 4. Varm opp beina
Ligg på ryggen med armene i sidene. Sving bena opp og ned, vekslende mellom venstre og høyre ben. Bevegelsene dine skal være flytende og kontrollerte.
Trinn 5. Strekk benmuskulaturen
Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg. Bøy deg fremover, strekk ut armene og strekk deg etter tærne.
- Nå til du kjenner en svak muskelbrenning på baksiden av lår og legg. Hold denne stillingen i 30 sekunder.
- Hvis du ikke når tærne, ikke tving kroppen din til posisjonen. Gjenta denne strekningen daglig, og jobber gradvis mot å nå tærne.
Trinn 6. Strekk ryggen
Siden Arabesque krever at ryggmuskulaturen er engasjert gjennom stillingen, kan en stiv rygg gjøre din Arabesque flat.
- Roter torso, sving armene forsiktig fra side til side. Bytt fra å svinge armene til å svinge bena forsiktig frem og tilbake, vekslende mellom høyre og venstre.
- Bruk en skumrulle eller pilatesball for å lette spenningen fra ryggen. Ligg med forsiden opp med en rulle eller ball under øvre rygg. Armer og hode slapper av på gulvet. La kroppen din synke ned i denne posisjonen og hold i et minutt. Flytt rullen eller ballen til korsryggen og gjenta strekningen.
Del 3 av 3: Bygningsstyrke
Trinn 1. Styrke kjernen din
Liggende på ryggen, rett opp og løft bena i 45 graders vinkel fra gulvet. Løft øvre rygg fra gulvet til skulderbladene dine også er løftet. Rett ut armene og løft dem omtrent 2 tommer fra bakken. Pump armene opp og ned.
- Hold øvre og nedre abs engasjert under hele øvelsen for å styrke hele kjernen din.
- Pust inn for fem pumper, og pust ut for fem pumper. Gjør øvelsen 10 ganger for totalt 100 pumper.
- Gjenta denne øvelsen daglig for gradvis å styrke kjernen din.
Trinn 2. Styrk setemuskelen med en grunnleggende knebøy
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne litt spiss utover, hofter over knærne og knærne over anklene. Hold ryggen rett og armene strukket foran deg, bøy knærne fremover og senk hoftene. Hvis du kan, dypp hoftene under knærne. Rett opp og gjenta bevegelsen 9 ganger til. Følg med 2 sett til for totalt 30 knebøy.
- Mens du utfører knebøyet, må du sørge for at du ikke lar knærne gå forbi tærne.
- Hvis du ikke kan dyppe hoftene under knærne, ikke press stillingen. Sett deg på huk så langt du kan, og bygg gradvis styrken din for å dyppe under knærne.
Trinn 3. Styrk anklene
Rett knærne og stige sakte til føttene dine. Oppretthold jevn og kontrollert bevegelse, samtidig som du sørger for at vekten er fordelt mellom den første og andre tåen på hver fot. Start med 10 til 15 repetisjoner med begge føttene, og arbeid gradvis mot 10 til 15 repetisjoner vekslende mellom hver fot.
