Nytt år, nye deg? Kanskje du bare ønsker å gå ned noen ekstra kilo for helsen din. Kosthold og mosjon kan hjelpe deg å gå ned i vekt på en sunn måte. Men hvordan du tilbereder maten kan ha stor innvirkning på din evne til å gå ned i vekt. Å måle porsjoner og evnen til raskt å lage mat kan hjelpe deg med å nå målet om vekttap. Men du er kanskje ikke sikker på hvilke typer gadgets du skal kjøpe. Du kan velge kjøkkenutstyr som oppmuntrer til vekttap ved å velge de som gjør tilberedning og servering enklere.
Trinn
Del 1 av 3: Valg av matlagingsutstyr
Trinn 1. Invester i en stavmikser
Væsker som supper og smoothies er en fin måte å gå ned i vekt på. De kan fylle deg opp med sunn frukt og grønnsaker. Et av de beste verktøyene for å lage supper, smoothies og kremet lavkaloridressing er en håndholdt blendermixer. Det kan ikke bare gjøre forberedelsen enklere, men kan også hjelpe deg med å få et måltid sammen raskt hvis du er sulten. Se etter følgende elementer når du velger en stavmikser:
- Enkle knapper å trykke og holde
- Enkel opprydding
- Ergonomisk gummigrep
- Blandingsbeholder
- Garanti
Trinn 2. Bruk en grønnsaksskreller
Uansett om du unngår karbohydrater eller bare vil ha en liten porsjon ost, kan en veggie -skreller være et av de største våpnene for å gå ned i vekt. Skrelleren din skal ha skarpe kniver og evnen til å håndtere formen på hvilken som helst mat uten å tette eller miste kanten.
- Skaff deg en skreller med et ergonomisk håndtak i gummi. Du kan få en tradisjonell dreieskall eller en Y-formet versjon.
- Bruk skrelleren til å lage zucchini eller aubergine "nudler" eller til og med å krølle ost og sjokolade til tynne porsjoner på 10 kalorier.
Trinn 3. Ta en zester eller rivjern
Mange mennesker som prøver å gå ned i vekt, bekymrer seg for at sunnere matvarer kan mangle smak. Imidlertid kan bruk av et ostehøvel eller zester bidra til å legge til en smak av smak uten å legge for mange kalorier.
- Skaff deg et rivjern eller rivjern med ekstra fine rister. Kombiner med måleskjeene for 1 spiseskje lime, sitron, ost eller annen mat for å øke smaken av måltidene dine.
- Grønnsaksskiver er en annen flott gadget å ha på kjøkkenet.
Trinn 4. Kjøp et sett med måleskjeer av god kvalitet
Du tror kanskje måleskjeer bare er for å tilsette væsker eller krydder i oppskrifter. Men måleskjeer er også nyttige for å drysse en liten porsjon mat som nøtter, sukker eller andre påfyll i tilberedte retter. De kan hjelpe deg med å kontrollere porsjonsstørrelser for å gå ned i vekt.
Se etter måleskjeer som lar deg "dyppe og feie." Du bør kunne bruke et flatt blad for å feie over felgen for å få den mest nøyaktige målingen. Unngå skjeer med støt eller fall i håndtaket, noe som kan hindre din evne til å få en nøyaktig mengde
Trinn 5. Scoop og kok nøyaktig med målebeger
I likhet med måleskjeer kan du bruke målebeger for å hjelpe til med vekttapet. Det kan være lurt å se på mengder når du lager mat eller baker. Den beste måten å sikre at du ikke får i deg for mange kalorier er imidlertid å bruke nestede, tunge målebegre i rustfritt stål. Utover matlaging kan du også bruke dem som en måte å måle nøyaktige porsjoner av mat.
Trinn 6. Lag individuelle porsjoner med en muffinsform
Glem muffinsene. Bruk muffinsformen din til å lage porsjoner i individuell størrelse. Få en 12-kopps non-stick muffinsform, som lar deg vite hvor stor hver porsjon er. Muffinsformer er også en fin måte å tilberede måltider på forhånd hvis du er i klem. Mat du kan lage i en muffinsform inkluderer:
- Hash brune kopper
- Brokkoli frittatas
- Posjerte egg
- Tranebær havregryn biter
- Spanakopita
- Mini lasagne
- Frosne yoghurtfruktkopper
Trinn 7. Vurder en veggiedamp
Å spise grønnsaker er en fin måte å fremme vekttap på. Men mange tilberedningsmetoder, for eksempel koking, kan suge viktige næringsstoffer ut av grønnsaker. Å skaffe deg en grønnsaksdamper kan fremme vekttapet ditt ved å tilby levende grønnsaker som fremdeles er fullpakket med næringsstoffer.
- Invester i en elektronisk dampbåt hvis du vil. Du kan også kjøpe en enkel og billig kurv eller metalldamper for å sette i gryter og panner.
- Bruk målebeger til å tilsette buljong eller buljong som dampende væske.
Del 2 av 3: Få gadgets til hjelp
Trinn 1. Bruk mindre retter
Delkontroll er en viktig del av å gå ned i vekt. Hvis du bruker større retter, kan du overbelaste deg. Spis i stedet måltidene dine fra mindre tallerkener og boller. En full, liten tallerken lurer hjernen din til å tro at du får en større porsjon enn om du har samme porsjon på en større tallerken. Invester i hvite tallerkener, som også kan lure deg til å spise mindre. Noen tallerkenstørrelser som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt inkluderer:
- 8-tommers salatplater
- 8-12 unse suppe/ salatskåler
- Høye, tynne drikkeglass
- Små serveringsskåler og skjeer
- 8-10 gram krus for varme drikker
Trinn 2. Kjøp serveringsskjeer i bestemte porsjonsstørrelser
Hvis du ikke bruker målekopper til å servere en bestemt porsjonsstørrelse, kan du også få serveringsredskaper i forhåndsmålte størrelser. Dette kan gjøre det lettere å servere riktig mengde mat for vekttap.
Husk at i tillegg til å servere skjeer, kan du også få dingser som sleiver i bestemte størrelser. En ½ kopp sleiv kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du får i en porsjon uten å gå for langt på porsjonsstørrelse. For eksempel har 2 sleiver med delt ertsuppe, som er 1 kopp, 180 kalorier i den
Trinn 3. Vei maten med en kjøkkenvekt
Noen ting du lager kan kreve at du veier maten. Å få en kjøkkenvekt kan hjelpe deg med å få porsjonsstørrelser riktig og kutte kalorier. Det kan også hjelpe deg å lære å øyeeplet porsjonsstørrelser på restauranter. En digital kjøkkenvekt er ditt beste valg for å få de mest nøyaktige matvektene.
Innse at en digital skala kan hjelpe deg med å unngå kalorikryp. Forskjellen mellom en 6 unse og 7½ unse potet er 30 kalorier. Hvis du legger til dette og andre små mengder i løpet av dagen, kan det kutte 500 eller flere kalorier
Del 3 av 3: Gå ned i vekt på en sunn måte
Trinn 1. Rådfør deg med legen din
Å opprettholde en sunn vekt er viktig for din generelle velvære. Før du gjør kostholdsendringer eller starter treningsprogrammer, snakk med legen din for å sikre at disse er trygge for deg. Noen diettendringer eller aktiviteter er kanskje ikke passende for deg.
La legen din vite at du vil gå ned i vekt med endringer i kostholdet og trening. Spør legen din om hvilken mat som er best og hvilke aktiviteter som er trygge for deg
Trinn 2. Møt en registrert diettist
Å spise sunn mat og se på kostholdet ditt er den mest effektive måten å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Dette gjelder spesielt hvis du bruker kjøkkenutstyret ditt sammen med fornuftige matvalg. Å møte en registrert diettist kan informere deg om kosthold og ernæring for å hjelpe deg å gå ned i vekt. En diettist kan også hjelpe deg med å gjøre fornuftige matvalg for å sikre at du får tilstrekkelige vitaminer og næringsstoffer for helsen din.
- Fortell diettisten hva dine mål er. Dette kan omfatte å gå ned i vekt, gjøre sunne valg av mat og tilberede næringsrike måltider.
- Spør legen din eller lege om å anbefale en registrert diettist. Du kan også finne dietister i ditt lokale område.
Trinn 3. Ha et fornuftig kosthold
Å spise sunn mat som en del av et fornuftig kosthold er en del i å gå ned i vekt. Å finne ut hvilke næringsstoffer du trenger og hvilken mat som inneholder dem, kan hjelpe deg med å ta fornuftige valg for matlaging og restauranter. Velg mat fra de fem matgruppene ved hvert måltid, og sørg for å variere valgene dine for hvert måltid for å optimalisere antall næringsstoffer og potensial for vekttap. Gjør dine valg fra de fem matgruppene, og få den anbefalte mengden porsjoner per dag:
- Spis 1-1,5 kopper frukt hver dag. Bringebær, appelsiner, blåbær, epler eller kirsebær er gode valg.
- Spis 2,5-3 kopper grønnsaker hver dag. Bland sammen med brokkoli, spinat, søtpoteter, paprika og tomater.
- Spis 5-8 gram korn hver dag. Minst halvparten av dine daglige korn bør være hele. Dette inkluderer matvarer som brun ris, quinoa eller fullkornspasta og brød.
- Spis 5-6,5 gram protein hver dag. Velg magert kjøtt som svinekjøtt eller kylling, egg, kokte bønner eller nøtter.
- Har 2-3 kopper meieri hver dag. Mat som yoghurt, ost, melk og til og med is kan hjelpe deg med å få ditt daglige meieri.
Trinn 4. Planlegg måltidene dine
Å lage en ukentlig måltidsplan kan hjelpe deg med å gjøre fornuftige matvalg og gå ned i vekt. Det kan også bidra til at du får nok næringsstoffer til å fremme din generelle helse og velvære. tap. Sørg for eksempel for en sunn frokost for å få en god start på hverdagen. Pakk lunsj så ofte som mulig, eller velg salater og andre lette retter, ikke hvis du går ut. Sørg for at kveldsmaten din er lett og full av næringsstoffer.
- Unngå bearbeidede, fettrike og kaloriholdige retter til planlagte måltider og når du spiser ute. Dette kan også hjelpe deg med å holde deg på sporet.
- Styr kaloribomber som buffeer, brødkurver, stekt mat eller retter i tunge sauser som spaghetti carbonara.
- Sørg for at planen din inneholder mange salater, dampede grønnsaker og magert kjøtt. Ha hele frukt til dessert eller en matbit.
Trinn 5. Få regelmessig fysisk aktivitet
Regelmessig kardiovaskulær trening med lav effekt, moderat intensitet, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, spesielt i kombinasjon med et fornuftig kosthold. Snakk med legen din om du begynner med fysisk aktivitet eller treningsprogram.
- Gjør aktiviteter du liker. Dette kan gjøre det lettere å få trening. Gå tur, svømming, fotturer, jogging, roing, sykling eller bruk en elliptisk maskin til aktiviteten din. Morsomme aktiviteter som dykking, kajakkpadling eller til og med hopping på en liten trampoline er også treningstyper.
- Gjør minst 30 minutter med moderat fysisk aktivitet hele eller de fleste dager i uken. Del økter i tre blokker på 10 minutter hvis du ikke kan bevege deg i 30 minutter på rad.
- Vurder å prøve styrketreningsøvelser for hele kroppen. Økt muskelmasse øker stoffskiftet, kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Prøv styrketrening med lavere effekt, for eksempel yoga eller pilates, hvis du ikke klarer å løfte vekter.
